Caminhadas Longas x Curtas: O Que a Ciência Diz Sobre a Melhor Estratégia para o Coração

Estudo revela que a duração da caminhada importa tanto quanto o número de passos para proteger a saúde cardiovascular e aumentar a longevidade.

Você é daqueles que prefere fazer várias caminhadas curtas ao longo do dia, acumulando passos aqui e ali? Ou costuma separar um momento para uma caminhada mais longa e contínua? Um estudo inovador publicado em 2025 no periódico Annals of Internal Medicine trouxe respostas importantes sobre qual dessas estratégias é mais benéfica para a sua saúde . E a conclusão é clara: a forma como você acumula seus passos diários pode ser tão crucial quanto o número total deles.

A Ciência por Trás dos Passos

Pesquisadores analisaram os hábitos de mais de 33.000 adultos com um estilo de vida considerado "subotimamente ativo" (menos de 8.000 passos por dia) e acompanharam sua saúde por cerca de oito anos . O grande diferencial do estudo foi dividir os participantes em grupos, não apenas pela quantidade de passos, mas pelo tempo de duração de suas caminhadas mais longas: menos de 5 minutos, de 5 a 10 minutos, de 10 a 15 minutos, e 15 minutos ou mais .

Os resultados são impressionantes. O risco de morte por qualquer causa em 9,5 anos entre aqueles que faziam caminhadas de menos de 5 minutos foi de 4,36%. Esse número caiu drasticamente para apenas 0,80% no grupo que fazia caminhadas de 15 minutos ou mais . O impacto na saúde cardiovascular foi ainda mais expressivo: o risco de desenvolver doenças do coração foi de 13,03% no grupo de caminhadas mais curtas, contra 4,39% no grupo de caminhadas mais longas .

Por Que Caminhadas Mais Longas São Melhores?

A explicação, segundo os autores do estudo, está em como o corpo responde ao exercício contínuo. Acumular passos "em modo estável", ou seja, em uma caminhada longa e ininterrupta, ativa mecanismos de proteção cardiovascular de forma mais eficaz . Períodos mais prolongados de movimento aumentam a frequência cardíaca de maneira sustentada, melhoram a circulação sanguínea, auxiliam no controle da glicose e promovem a flexibilidade das artérias .

“Este estudo trata de identificar maneiras de maximizar o que as pessoas obtêm de suas caminhadas,” explica Emmanuel Stamatakis, autor principal da pesquisa. “Descobrimos que pessoas que agrupavam alguns de seus passos em caminhadas de 15 minutos contínuos tinham cerca de metade da probabilidade de desenvolver doenças cardíacas” .

 

O Que Isso Significa na Prática?

Não se trata de descartar as caminhadas curtas. Qualquer movimento é melhor do que nenhum e contribui para sua saúde geral. No entanto, se você tem a opção, priorize caminhadas mais longas e contínuas, de pelo menos 10 a 15 minutos. O benefício é ainda maior para quem é mais sedentário ou dá menos de 5.000 passos por dia .

O Dr. Borja del Pozo Cruz, coautor do estudo, reforça a mensagem: “Se você caminhar mais, o impacto na saúde será maior e melhor. Os médicos devem continuar incentivando os pacientes, especialmente os inativos, a se moverem mais. Mas nossas descobertas sugerem que recomendar caminhadas mais longas e contínuas pode fornecer benefícios adicionais à saúde” .

Como Incorporar Isso no Seu Dia a Dia

Estacione um pouco mais longe: Ao chegar ao trabalho, ao supermercado ou a outros compromissos, estacione o carro a uma distância que exija uma caminhada de 10 minutos.

Desça um ponto antes do ônibus ou metrô: Transforme o trajeto de casa para o trabalho ou volta em uma oportunidade de exercício contínuo.

Caminhada no almoço: Em vez de passar o intervalo todo no celular, separe de 15 a 20 minutos para dar uma volta no quarteirão.

Reuniões caminhando: Se possível, faça chamadas de trabalho ou reuniões informais enquanto caminha.

Passeio noturno: Estabeleça uma rotina de caminhada após o jantar, um momento para relaxar e se movimentar.

Qual é a Melhor Meta de Passos?

Embora a meta de 10.000 passos seja popular e incentive o movimento, ela é mais arbitrária do que estritamente científica . Segundo os Institutos Nacionais de Saúde (EUA), os benefícios para a saúde já começam a aparecer em torno de 4.000 passos por dia para algumas pessoas. O mais importante, de acordo com este novo estudo, é a qualidade e a duração da caminhada, e não apenas perseguir um número mágico .

Opinião do Especialista

A Dra. Luciana Janot, cardiologista e médica do esporte do Hospital Israelita Albert Einstein, comenta os achados: "Os dados do estudo reforçam o que já sabemos sobre a importância da atividade física, mas trazem um 'plus' fundamental. Não se trata apenas de acumular passos, mas de como você os acumula. Caminhadas mais longas, de pelo menos 15 minutos contínuos, oferecem um benefício cardiovascular adicional, provavelmente por promoverem uma resposta fisiológica mais completa e duradoura. Minha recomendação para os pacientes é sempre buscar incorporar momentos de caminhada mais intencionais e sustentados na rotina, seja no início da manhã, na hora do almoço ou à noite." 

Queremos manter contato com você. Ficaremos felizes em vê-lo e nos comunicar com você em nossa página do Facebook. E se você quiser se manter atualizado apenas com notícias e informações importantes sobre saúde, inscreva-se no nosso grupo no Facebook ou no WhatsApp sobre saúde e um estilo de vida saudável.